Με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής και το βολικό, προσιτό και νόστιμο φαγητό, δεν είναι περίεργο που τα έτοιμα και επεξεργασμένα τρόφιμα αποτελούν πλέον την προτιμώμενη επιλογή. Όμως όλοι μπορούμε να μάθουμε ένα πράγμα: τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκα. Για να σας εμπνεύσω, θα σας μιλήσω για την αγαπημένη μου συνταγή που φτιάχνω κυρίως για δείπνο.
Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας πιάτα, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να βασιστείτε σε αυτά. Προτείνω, για παράδειγμα, να εμπνευστείτε από τα κλασικά μακαρόνια και να φτιάξετε μακαρόνια με κολοκυθάκια (που λέγονται και ζουντλς) με σάλτσα ντομάτας, κιμά σόγιας ή γαλοπούλας και κινόα.
Αυτό το πιάτο ετοιμάζεται σε τρία εύκολα βήματα.
Για τα κολοκυθάκια, χρησιμοποιήστε έναν κόφτη λαχανικών (spiraliser) ή αγοράστε τα ήδη κομμένα σε φέτες. Μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή ζεστά.
Ανακατέψτε τη σάλτσα ντομάτας, τη μαγειρεμένη γαλοπούλα ή τον κιμά σόγιας και τη μαγειρεμένη κινόα για να φτιάξετε μια σάλτσα.
Σερβίρετε τις ταλιατέλες κολοκυθιού με τη σάλτσα.
Γιατί αγαπώ τα μακαρόνια κολοκυθιού;
Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες.
Η αλήθεια είναι ότι η έλλειψη πρωτεϊνών είναι σπάνια στις μέρες μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να την αγνοείτε. Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια των γευμάτων σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και γεμάτοι ενέργεια μετά το γεύμα.
Τα παραδοσιακά μακαρόνια τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ευτυχώς, αυτό δεν συμβαίνει σε αυτή τη συνταγή. Τόσο ο κιμάς γαλοπούλας, όσο και η σόγια και η κινόα χρησιμεύουν ως πηγές πρωτεΐνης σε αυτό το πιάτο.
Πρόκειται για μια καλή πηγή λαχανικών.
Όλοι γνωρίζουμε ότι τα λαχανικά έχουν πολλά οφέλη, αλλά συνήθως παραβλέπονται όταν πρόκειται για δείπνο. Περίπου το 10% των ενηλίκων δεν τρώνε αρκετά από αυτή την ομάδα τροφίμων.
Μπορεί να μην είναι η πιο δημοφιλής ομάδα τροφίμων, αλλά είναι μία από τις πιο θρεπτικές. Τα λαχανικά είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως οι φυτικές ίνες. Μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά μπορεί επίσης να προστατεύσει από ασθένειες όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Έτσι, τα κολοκυθάκια ή άλλες χυλοπίτες λαχανικών είναι ένας γρήγορος και νόστιμος τρόπος για να τρώτε περισσότερα λαχανικά. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, είναι σημαντικό να τρώτε τέσσερις έως πέντε μερίδες λαχανικών την ημέρα. Αυτό το δείπνο θα σας βοηθήσει να πετύχετε το στόχο σας περισσότερο από το μισό.
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Ενώ το κόκκινο κρέας, όπως το μοσχάρι, μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, είναι καλύτερο να καταναλώνεται με μέτρο, επειδή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Παρά τη σημασία των φυτικών ινών για την υγιή πέψη, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τις προσλαμβάνουν επαρκώς από τα τρόφιμα. Η ποσότητα φυτικών ινών που χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο σας. Προσπαθήστε να τρώτε 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα.
Η μαγειρεμένη κινόα είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών: 5 γραμμάρια ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Οι χυλοπίτες κολοκυθιού περιέχουν επίσης φυτικές ίνες: ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 2 γραμμάρια.
Μου αρέσει επίσης ότι αυτό το πιάτο τοποθετεί τα λαχανικά όμορφα στο κέντρο του πιάτου, αλλά είναι επίσης εύκολο να το προσαρμόσετε. Αν σας αρέσουν τα απλά ζυμαρικά, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αντί για κολοκυθάκια: απλά αυξήστε την ποσότητα των λαχανικών με άλλους τρόπους. Εναλλακτικά, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα απλά ζυμαρικά με ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα οποία είναι συνήθως πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Πιθανότατα έχετε ήδη ένα βάζο σάλτσα ντομάτας, οπότε αγοράστε μερικά κολοκυθάκια, κιμά σόγιας ή γαλοπούλας και κινόα για να φτιάξετε αυτό το υγιεινό και πλούσιο δείπνο.
